5 τεχνικές για να βελτιώσεις την ψυχική σου υγεία

Έχεις τις «μαύρες» σου τελευταία; Εμφανίζεις ανεξήγητο κι επίμονο άγχος; Νιώθεις να σε καταβάλει η πανδημική μελαγχολία ή το COVID stress; Δεν αντλείς ικανοποίηση από πράγματα και δραστηριότητες που θα έπρεπε να σ’ ευχαριστούν; Σε προβληματίζει, με λίγα λόγια, η ψυχική σου υγεία και αναζητάς τρόπους βελτίωσής της;
Οι ειδικοί ψυχολόγοι και ψυχίατροι είναι, βέβαια, οι μοναδικοί αρμόδιοι για να σε συμβουλεύσουν σχετικά με την ψυχική σου υγεία. Είναι, όμως, απαραίτητο να γνωρίζεις πώς ορίζεται, ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν, και ποιοι αντίστοιχα την προστατεύουν, και βέβαια ποιες είναι οι τεχνικές βελτίωσής της.

Τι είναι η ψυχική υγεία;
Η ψυχική υγεία είναι η κατάσταση ευημερίας που σου επιτρέπει να συνειδητοποιείς τις ικανότητές σου, να αντιμετωπίζεις το στρες στην καθημερινότητά σου, να είσαι σε θέση να εργαστείς παραγωγικά και να συνεισφέρεις στην κοινότητά σου.
Σε αντίθεση με την κοινά παραδεκτή άποψη, είναι κάτι περισσότερο από την απουσία ψυχικών διαταραχών. Με λίγα λόγια, δεν συνεπάγεται ότι είναι απολύτως υγιές ψυχικά ένα άτομο που δεν πάσχει από κάποια διαταραχή. Όπως άλλωστε υποδεικνύει και ο ορισμός του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ),  «Η υγεία είναι μια κατάσταση πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας και όχι απλώς η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας».
Η προέκταση του ορισμού του ΠΟΥ, περιγράφει την ψυχική υγεία ως θεμέλιο για τη συλλογική και ατομική μας ικανότητα να σκεφτόμαστε, να αισθανόμαστε, να αλληλοεπιδρούμε μεταξύ μας, να κερδίζουμε τα προς το ζην και να απολαμβάνουμε τη ζωή. Και πάνω απ’ όλα να θυμόμαστε ότι τα ψυχικά νοσήματα δεν πρέπει να αποτελούν ταμπού, ούτε αφορμή για στιγματισμό.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ψυχική υγεία

Η ψυχική υγεία, όπως και η εμφάνιση ψυχικών διαταραχών και νόσων καθορίζονται, επηρεάζονται και διαμορφώνονται από μια σειρά παραγόντων. Ενδεικτικά:

Ψυχολογικοί παράγοντες

• Έντονο και διαρκές στρες
• Σοβαρό ψυχολογικό τραύμα (συναισθηματική, σωματική ή σεξουαλική κακοποίηση, κυρίως σε παιδική ηλικία)
• Έλλειψη αυτοεκτίμησης
• Αδυναμία σύναψης ουσιαστικών σχέσεων
• Διάφοροι στρεσογόνοι παράγοντες (απώλεια, διαζύγιο, αλλαγή εργασίας ή σχολείου, δυσλειτουργική οικογενειακή ζωή κ.ά.)

Κοινωνικοί & οικονομικοί παράγοντες

• Φτώχεια
• Ανεργία
• Υποαπασχόληση και εργασιακή ανασφάλεια
• Φυλετικές διακρίσεις και κοινωνικός αποκλεισμός
• Κακή εκπαίδευση κ.ά.

Περιβαλλοντικοί παράγοντες

• Κακή διατροφή
• Ελλιπής πρόσβαση σε κατάλληλη περίθαλψη
• Κατάχρηση ουσιών (αλκοόλ, ναρκωτικά)
• Έκθεση σε τοξίνες (π.χ. μόλυβδος)

Βιολογικοί παράγοντες

• Κληρονομικότητα και γενετική προδιάθεση (αν και οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ένα άτομο ενδέχεται να «κληρονομήσει» την ευαισθησία σε ψυχική ασθένεια, αλλά δεν είναι βέβαιο ότι θα την αναπτύξει)
• Λοιμώξεις που συνδέονται με εγκεφαλική βλάβη
• Τραυματισμοί ή προγεννητικές βλάβες (π.χ. απώλεια οξυγόνωσης)    

Τι προάγει την ψυχική μας υγεία
Οι απειλές για την ψυχική σου υγεία είναι πολλές, αλλά ουκ ολίγες είναι και οι «ασπίδες» που μπορείς να σηκώσεις. Ακολουθούν τα «όχι» και τα «ναι» που σου προτείνουμε:

1. Όχι στο άγχος. Το θεμέλιο της καλής ψυχικής υγείας είναι η μείωση του στρες. Επειδή όμως η συμβουλή «μην αγχώνεσαι» ακούγεται μάταιη –ειδικά όταν είσαι αγχωμένος– μπορείς να προχωρήσεις σε μικρές ή και πιο δραστικές αλλαγές: Να μη δέχεσαι περισσότερα καθήκοντα απ’ όσα μπορείς να εκπληρώσεις ή έστω να απαιτείς περισσότερο χρόνο. Να ζητάς βοήθεια όταν είναι σκόπιμο. Να βάζεις προτεραιότητες. Να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους και να μην έχεις υπερβολικές προσδοκίες από τον εαυτό σου.

2. Ναι στην άσκηση: Έχουν περάσει αιώνες από τότε που διατυπώθηκε το γνωμικό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί», και δεν έχει πάψει να ισχύει. Η άσκηση κάθε είδους είναι αποδεδειγμένα ωφέλιμη για την ψυχολογία σου: Από γιόγκα και βαράκια, μέχρι κολύμβηση και ποδήλατο. Αλλά και τένις ή μπάσκετ, πινγκ-πονγκ ή ποδόσφαιρο. Και πάνω απ’ όλα, το περπάτημα. Αναρίθμητες επιστημονικές μελέτες συνδέουν ευθέως την ήπια αεροβική άσκηση με την ψυχική υγεία.

Όπως προκύπτει από μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Psychiatry, το γρήγορο βάδισμα επί μία ώρα την ημέρα μειώνει αισθητά το ρίσκο για εκδήλωση κατάθλιψης. Αντίστοιχα αμβλύνεται ο κίνδυνος για όσους τρέχουν ή κάνουν άσκηση υψηλότερης έντασης έστω για 15 λεπτά κάθε μέρα. «Εάν αγαπάτε μια καλή προπόνηση στο γυμναστήριο, συνεχίστε» δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Καρμέλ Τσόι. «Αλλά αν δεν το συνηθίζετε, απλώς σηκωθείτε από τον καναπέ και μετακινηθείτε έστω για λίγο».

3. Ναι στην καλή διατροφή: Για ένα υγιές σώμα, βέβαια, δεν αρκεί η άσκηση. Απαιτείται και η σωστή διατροφή. Κι επειδή λανθασμένα έχουμε συνδέσει το «junk food» με το «comfort food» (αυτό, δηλαδή, που υποτίθεται ότι σε «ανακουφίζει» ή σε αποφορτίζει ψυχικά), οι επιστήμονες έχουν εστιάσει στις καλές διατροφικές συνήθειες  που επιδρούν θετικά στην ψυχική υγεία.

Πολυάριθμες μελέτες συγκλίνουν στο ότι τα λιπαρά ψάρια –σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες– είναι το άλφα και το ωμέγα (γιατί κατά σύμπτωση διαθέτουν άφθονα Ω-3 – τα λεγόμενα και «καλά λιπαρά» τα οποία οι ειδικοί συστήνουν να περιλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή μας λόγω της ωφέλιμης δράσης τους στο καρδιαγγειακό. Τα καλά λιπαρά που εντοπίζονται μεταξύ άλλων στους ξηρούς καρπούς, αλλά και σε φρούτα όπως το αβοκάντο, έχουν εξίσου ευεργετικές επιπτώσεις στην ψυχολογία μας.
Φρόντισε επίσης να εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου φυλλώδη λαχανικά και φρούτα. Ωφέλιμο θεωρείται και το γιαούρτι –αρκεί κι αυτό να είναι χαμηλών λιπαρών, ώστε να διατηρείς και τη σιλουέτα σου. Γιατί δεν πρέπει να ξεχνάς ότι η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους αποτελεί κλειδί για τη διασφάλιση της ψυχικής υγείας.

4. Ναι στον διαλογισμό: Μια μάλλον παρεξηγημένη πρακτική που όμως κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη αναγνώριση ως ιδιαιτέρως ψυχωφελής. Σειρά επιστημονικών μελετών συγκλίνουν στο ότι ο διαλογισμός συντελεί σε χαμηλότερα επίπεδα στρες, βελτιωμένη αυτογνωσία και αυτοεκτίμηση, αλλά και στην καλύτερη εστίαση και συγκέντρωση.

5. Ναι στο διάβασμα: Ένα καλό λογοτεχνικό βιβλίο είναι πάντα προτιμότερο από μία οθόνη. Και μία ώρα ανάγνωσης είναι ασφαλώς πιο ωφέλιμη από μία ώρα σκρολαρίσματος στο Instagram, καθώς αποδεδειγμένα ενδυναμώνει την ευημερία και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.

Τα οφέλη είναι αισθητά είτε διαβάζεις μόνος σου, είτε συμμετέχεις σε ομάδες ανάγνωσης. Πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Λίβερπουλ ανέδειξε τα αισθητά οφέλη από την ομαδική ανάγνωση πεζογραφίας και ποίησης, σε βαθμό μάλιστα που να βοηθά ακόμη και ψυχικά πάσχοντες κατάθλιψη, άνοια και χρόνιο πόνο.
Ενδεικτικές προτάσεις ανάγνωσης από την πρόσφατη βιβλιοπαραγωγή:

• Χρήστος Χωμενίδης – Ο Τζίμης στην Κυψέλη (μυθιστόρημα, εκδ. Πατάκη)
• Larissa Theule – Ο Κάφκα και η Κούκλα (παιδική νουβέλα, Διόπτρα)
• Θεόδωρος Παπακώστας – Χωράει όλη η αρχαιότητα στο ασανσέρ (εκλαϊκευένη επιστήμη, Key Books)
• Delia Owens – Εκεί που τραγουδάνε οι καραβίδες (μυθιστόρημα, Δώμα)
• Robin Sharma – Ο ήρωας της διπλανής πόρτας (Διόπτρα)
• Γιώργος Παναγιωτάκης – Τίγκρε, με τα χέρια γυμνά (εφηβικό μυθιστόρημα, εκδ. Πατάκη)

6. Όχι στις βλαβερές συνήθειες. Συγκεκριμένες συνήθειες όπως το κάπνισμα, το γρήγορο και ανθυγιεινό φαγητό, η υπερκατανάλωση αλκοόλ (δηλαδή περισσότερα από 1-2 ποτήρια με κρασί ή μπίρα ημερησίως) συνδέονται συνήθως με χειροτέρευση της ψυχικής υγείας. Όπως και η υπερβολική χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και η διαρκής συνδεσιμότητα στο internet, αλλά και η υπερβολική ενασχόληση με το gaming ή τα social media. Οι ειδικοί θεωρούν «υπερβολική χρήση» την ενασχόληση με ηλεκτρονικές συσκευές και οθόνες κάθε είδους για περισσότερες από 2-3 ώρες καθημερινά (αφαιρώντας βέβαια τις ώρες που απαιτούνται για την εργασία ή την εκπαίδευση). Κι αν είναι μάλλον δύσκολο (αλλά όχι ακατόρθωτο) να τις κλείσεις όλες, σίγουρα αξίζει να προσπαθήσεις να περιορίσεις τη χρήση τους.    

Αν όλες αυτές οι συμβουλές σε αγχώνουν περισσότερο, πάρε μια βαθιά ανάσα. Και να θυμάσαι αυτό που είπε ο συγγραφέας Νόαμ Σπένσερ: «Η ψυχική υγεία δεν είναι ο προορισμός, αλλά η διαδικασία. Έχει να κάνει με το πώς οδηγείς, όχι με το πού πηγαίνεις».